こんにちは！1st Place名古屋丸の内店です😊
ダイエット中に「タンパク質は大事」と聞いて、毎日お肉や卵ばかり食べていませんか？
実は、私のジムに通われているお客様の中にも、「昼はコンビニのサラダチキン、夜は卵とお肉だけ」という食生活を続けている方が本当に多いんです。
確かに、筋肉を落とさずに脂肪を減らすためには、タンパク質は絶対に欠かせません。でも、その摂り方を間違えると、せっかくの努力が遠回りになってしまうことも…😢
今回は、なぜダイエット中のタンパク質を偏って摂ってはいけないのか、そして理想的な摂り方について、10年以上の指導経験をもとに分かりやすく解説していきます！
目次
- タンパク質＝肉や卵だけ、ではない！🍖
- 偏ったタンパク質がもたらす3つのデメリット⚠️
- タンパク質の質とタイミングを意識する⏰
- 「とりあえずお肉だけ」は卒業しよう🎓
- 一人ではなかなか難しい…そんな方へ💡
- まとめ📝
タンパク質＝肉や卵だけ、ではない！🍖
タンパク質の基本を知ろう
まず、大前提としてお伝えしたいのが、タンパク質は「肉」や「卵」だけではないということです。
タンパク質は以下のような食材に豊富に含まれています：
- 動物性タンパク質：肉類、魚介類、卵、乳製品
- 植物性タンパク質：大豆製品（納豆、豆腐、豆乳）、ナッツ類、穀物
しかし、私のジムでカウンセリングをしていると、多くの方が「お昼に鶏むね肉、夜に卵と牛肉」のように、動物性タンパク質、それも特定の食材ばかりに偏りがちなんです。
実際にあったお客様のケース
40代の会社員Aさんは、ダイエットを始めて2ヶ月間、毎日のようにサラダチキンと卵を食べ続けていました。
「タンパク質をしっかり摂っているのに、なかなか体重が落ちなくて…」とご相談に来られたんです。
食事内容を詳しく伺うと、確かにタンパク質量は十分。でも、魚も大豆製品もほとんど食べていない状態でした。
一見しっかりタンパク質を摂れているように見えて、実は栄養のバランスが大きく崩れていたんです。このような方、本当に多いんですよ。
なぜ偏りが生まれるのか
これには理由があります。コンビニで手軽に買えるタンパク質源といえば、サラダチキンやゆで卵。調理も簡単で、「とりあえずこれを食べておけば大丈夫」という安心感があるんですね。
でも、本当にそれで大丈夫なのでしょうか？答えはNOです。
偏ったタンパク質がもたらす3つのデメリット⚠️
デメリット1：栄養バランスの乱れによる代謝の低下📉
肉類ばかりに偏ると、実は重要な栄養素が不足しやすくなります。
特に不足しがちなのが：
- ビタミンB群（特にB1、B2、B6）
- 食物繊維
- オメガ3脂肪酸
- ミネラル類（マグネシウム、亜鉛など）
これらの栄養素は、タンパク質を筋肉に変えたり、脂肪をエネルギーとして燃やしたりする「代謝」をスムーズに行うために不可欠なんです。
例えば、ビタミンB6はタンパク質の代謝に直接関わっています。せっかくタンパク質を摂っても、ビタミンB6が不足していると効率よく筋肉に変換されません。
代謝が落ちれば、同じカロリーを摂っていても痩せにくく、太りやすい体質になってしまいます。これでは本末転倒ですよね😥
デメリット2：消化器官への負担🚨
当ジムでトレーニングを始めて1ヶ月経った30代男性のBさん。「最近、便秘がちで肌荒れもひどいんです」とおっしゃいました。
食事記録を見せていただくと、毎食のようにお肉と卵のみ。野菜も少なく、発酵食品はゼロでした。
肉や卵に偏った食事は、腸内環境を悪化させる大きな原因になります。
なぜなら：
- 食物繊維が不足して腸の動きが鈍くなる
- 悪玉菌が増えやすい環境になる
- 腸内の炎症が起こりやすくなる
その結果、便秘や肌荒れだけでなく、免疫力の低下にもつながるんです。
特にダイエット中は食事量が少なくなるため、腸に負担がかかる食事は絶対に避けるべきです。腸内環境が悪化すると、どんなに良い食事をしても栄養の吸収率が下がってしまいますからね。
デメリット3：筋肉の合成効率が悪くなる💪
「筋肉をつけたいからお肉をたくさん食べています！」という方、ちょっと待ってください。
筋肉をつけたい方が見落としがちなのが「アミノ酸バランス」なんです。
タンパク質は20種類のアミノ酸から構成されていますが、その中でも体内で合成できない9種類を「必須アミノ酸」と呼びます。
動物性タンパク質だけでは、このアミノ酸バランスが偏りやすいんです。特に：
- メチオニン（肉類に多い）
- リジン（魚や大豆に多い）
- トリプトファン（大豆製品に多い）
これらのバランスが整って初めて、筋肉の合成効率が最大化されます。
実際に、当ジムでは食事内容を見直して、大豆製品（納豆・豆腐）や魚介類を取り入れるようにアドバイスしたところ、多くのお客様が「筋肉がつきやすくなった」と実感されています✨
タンパク質の質とタイミングを意識する⏰
質の良いタンパク質とは？
質の良いタンパク質とは、「アミノ酸スコアが高く、吸収効率が良いもの」です。
アミノ酸スコアとは、必須アミノ酸がどれだけバランスよく含まれているかを示す指標で、100点満点で評価されます。
アミノ酸スコア100の食材：
- 卵
- 牛肉
- 鶏肉
- 魚介類
- 牛乳
- 大豆
実は大豆も100点満点なんです！意外に思われるかもしれませんね。
理想的な食事の組み合わせ例🍽️
私が当ジムのお客様によくおすすめしているのが、以下のような組み合わせです。
朝食： 納豆1パック＋卵1個＋ごはん＋野菜の味噌汁
→植物性＋動物性＋炭水化物がバランスよく揃っています。朝からしっかり栄養を摂ることで、1日の代謝がスムーズにスタートします🌅
昼食： 焼き鮭＋玄米＋野菜サラダ＋わかめの味噌汁
→魚に含まれるオメガ3脂肪酸は、脂肪燃焼を助けてくれます。また、玄米に含まれるビタミンB群が代謝をサポート💪
夕食： 鶏むね肉のグリル＋豆腐サラダ（オリーブオイルドレッシング）＋野菜スープ
→動物性と植物性のタンパク質を組み合わせることで、アミノ酸バランスが最適化されます。夜は炭水化物を控えめにすることで、脂肪燃焼モードに🔥
タイミングも重要です
1日のタンパク質摂取量が同じでも、食べるタイミングによって効果が変わります。
理想的なのは：
- 朝食：20〜30g
- 昼食：20〜30g
- 夕食：20〜30g
- 運動後：15〜20g
このように、1日3〜4回に分けてバランスよく摂ることで、筋分解を防ぎ、体脂肪を落としやすい状態をキープできます。
逆に、「夜にまとめて大量に食べる」というのは最も効率が悪い摂り方です。一度に吸収できるタンパク質量には限界があるからです。
「とりあえずお肉だけ」は卒業しよう🎓
現代人の陥りやすい罠
忙しい日常の中、「とりあえずお肉でタンパク質を摂っておけばいいか」と考えてしまう気持ち、すごくよく分かります。
私も以前は同じように考えていました。でも、本当に体を変えたいなら、”何をどのように摂るか”が重要なんです。
当ジムに通われているCさん（50代男性）は、最初の1ヶ月間、毎日ステーキを食べ続けていました。「お金をかけているのになぜ痩せないんだ」と悩まれていたんです。
でも、食事内容を見直して、週に3〜4回は魚や大豆製品に切り替えたところ、たった2週間で体重が2kg減少。お腹周りもスッキリしてきました😊
バランスの取り方
動物性と植物性をバランスよく摂取するコツは：
- 週に3回以上は魚を食べる
- サバ、サケ、イワシなどの青魚がおすすめ
- 缶詰でもOKです！
- 毎日1回は大豆製品を取り入れる
- 納豆、豆腐、豆乳、味噌など
- 発酵食品は腸内環境も整えます
- 肉類は種類を変える
- 鶏肉→豚肉→牛肉と ローテーションする
- 赤身肉を選ぶ
- 卵は1日1〜2個まで
- 栄養価は高いですが、食べ過ぎ注意
このように、腸・代謝・筋肉のすべてが整った状態を作ることが、ダイエット成功の近道なんです✨
具体的な1週間メニュー例
月曜：鶏むね肉＋納豆
火曜：サバの塩焼き＋豆腐
水曜：豚ヒレ肉＋枝豆
木曜：サケのムニエル＋豆乳スープ
金曜：牛もも肉＋味噌汁（豆腐入り）
土曜：イワシの蒲焼き＋納豆
日曜：鶏もも肉＋豆腐サラダ
このように、毎日違うタンパク質源を組み合わせることで、飽きずに続けられますよ🎵
一人ではなかなか難しい…そんな方へ💡
よくあるお悩み
当ジムにいらっしゃるお客様から、こんな声をよくお聞きします：
「気づけば毎日、同じような食事になってしまう…」
「タンパク質は意識してるけど、具体的に何を食べたらいいのかわからない」
「レシピを考えるのが面倒で続かない」
「外食が多くて、どうしても偏ってしまう」
こういった悩み、本当によく分かります。私も以前は同じように悩んでいました😅
1st Placeが提供するサポート
そんな悩みをお持ちの方のために、当ジム【1st Place】では以下のようなサポートをご提供しています：
📱 毎日の食事フィードバック
LINEで食事内容を送っていただくだけで、プロのトレーナーが即座にアドバイス。「今日の昼食はタンパク質が足りないので、夜に魚を追加しましょう」といった具体的な指導を行います。
📊 あなた専用の食事プラン
体質・ライフスタイル・好き嫌いを考慮した、あなただけのオーダーメイド食事プランを作成。コンビニでも選べるメニューもご提案するので、忙しい方でも実践できます。
🍽️ 外食時の選び方ガイド
飲み会や外食が多い方向けに、「居酒屋ではこれを選ぶ」「コンビニではこの組み合わせ」といった実践的なアドバイスをお渡しします。
💪 トレーニング＋食事の両面サポート
食事だけでなく、あなたの体質に合わせたトレーニングメニューもご提供。筋肉をつけながら脂肪を落とす、効率的なボディメイクが可能です。
実際の成功事例
当ジムで3ヶ月間サポートを受けたDさん（45歳・会社員）の例をご紹介します。
開始時：
- 体重：78kg
- 体脂肪率：24%
- 食事：ほぼ毎日サラダチキンと卵のみ
3ヶ月後：
- 体重：71kg（-7kg）
- 体脂肪率：18%（-6%）
- 食事：魚、大豆製品、肉類をバランスよく摂取
Dさんは「以前はタンパク質さえ摂れば良いと思っていましたが、バランスの大切さが身に染みて分かりました。便通も良くなり、肌の調子も良いです！」とおっしゃっています😊
完全個室のプライベート空間
当ジムは都心の高級マンションの一室にある完全個室。誰にも会うことなく、特別な時間をお過ごしいただけます。
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当ジムでは、始める方の多くが40代以降の初心者です。でも、年齢に関係なく理想の体を目指せます。
なぜなら、お客様それぞれのライフスタイルに合わせた無理のない最適なトレーニングと食事指導を行うから。これが継続率97%という数字に表れているんです📈
まとめ📝
今回お伝えした内容をまとめます：
タンパク質の偏りがもたらすリスク
✅ 肉や卵ばかりだと代謝が落ちて痩せにくくなる
✅ 腸内環境が悪化し、便秘や肌荒れの原因に
✅ アミノ酸バランスが崩れ、筋肉がつきにくくなる
理想的なタンパク質の摂り方
✅ 魚、大豆製品、乳製品など多様な食材を取り入れる
✅ 動物性と植物性を1:1程度でバランスよく
✅ 1日3〜4回に分けて摂取する
✅ 「量」より「質」と「バランス」を意識
具体的なアクションプラン
✅ 週に3回以上は魚を食べる
✅ 毎日1回は大豆製品を取り入れる
✅ 肉類は種類をローテーションする
✅ 食事記録をつけて振り返る
あなたのカラダ作り、タンパク質の質と摂り方から見直してみませんか？
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